ALLENARSI COL CARDIO

Fra le parentesi o all'interno del testo vi sono dei link che riportano ad altri articoli, a ricerche scientifiche, video su youtube o altro provenienti da fonti di altà qualità, così da poter approfondire l'argomento anche in autonomia.

 

 

Per allenamento cardio si intende quello cardiovascolare, quindi una attività riguardante le capacità cardiache di un individuo.

(Un breve articolo sul funzionamento del cuore)

I vantaggi dello svolgere un’attività ” di fiato ” sono : miglioramento della vascolarizzazione, della densità mitocondriale ( migliore gestione dell’energia), del battito cardiaco a riposo, utilizzo di ossigeno, ecc.

Esistono tantissimi tipi di attività cardio. In genere le varie attività vengono categorizzate in base all’intensità, la quale si misura in correlazione al battito cardiaco massimo (Se il mio massimo sono 200 battiti al minuto, il 100% è 200) e allo sport al quale sono legate. Per esempio i burpees sono un classico esercizio del CrossFit.

Da qui entriamo nei vari punti caldi legati all’allenamento cardiovascolare:

  1. FA DIMAGRIRE?
  2. MEGLIO HIT O A BASSA INTENSITÁ?
  3. CARDIO FOR POWERLIFTING

1 il cardio fa dimagrire?

Sì, di base sì, MA

di sicuro è meglio della sedentarietà (1) (4), questo è sicuro. Fare sport a prescindere è meglio di non farlo. Grazie allo sport è molto più facile poter gestire bene il proprio peso ed evitare quindi tutti i problemi, o meglio, le conseguenze dell’obesità, o comunque di un fisico molto grasso, ovvero problemi cardiovascolari, infiammazioni ecc.(2)

Però, prendiamo un esempio classico, la corsa. Provare a dimagrire con la corsa è fattibile. Negarlo sarebbe impossibile.

Il problema è che se prendiamo un soggetto X con problemi di peso, che inizia a fare le sue corsette, anche 3 volte la settimana, il solo allenamento da solo non basta, per non parlare del fatto che, senza una progressione di chilometri o/e di velocità, andando più veloci e percorrendo più chilometri, l’allenamento dopo poco tempo si rivelerà inefficace.

In genere la corsa viene vista come il sacro gral del dimagrimento perchè molte persone iniziando a correre sono dimagrite. Spesso però si dimenticano del fatto che, iniziando a fare sport, magari anche inconsciamente hanno iniziato a mangiare più sano ed a muoversi di più.

-Se si parla però dello sport in sè, cioè dell’atletica, il discorso cambia dato che un soggetto normopeso ed allenato può sottoporsi ad allenamenti anche discretamente lunghi/intensi senza problemi-

Questo ragionamento si può riadattare a tutti gli sport aerobici o comunque di resistenza che permettono di bruciare molte calorie.

Il vantaggio del cardio è che appunto ci permette di bruciare calorie. Quindi non deve essere una scusa per mangiare di più, altrimenti i vantaggi saranno minimi.

Ovviamente bisogna tenere conto anche della parte alimentare. In questo articolo mi limito solo a parlare dell’argomento allenamento.

Una soluzione migliore quindi?

Prima di tutto, è la dieta ed il deficit(mangiare meno di quanto sprecate) calorico a farci perdere peso.(3) (4)

L’allenamento ci permette di arrivare al nostro obiettivo in modo più facile, veloce e SOSTENIBILE.(5

Come ottimizzare l’allenamento cardio?

Aumentando la massa magra.

Dal punto di vista dell’allenamento, per un novizio è possibile effettuare la così detta ricomposizione corporea, ovvero perdere grasso e guadagnare massa magra contemporaneamente. Questo non è possibile per atleti allenati o comunque con un fisico ben costruito. (10) (11) (12)(14) (15) (16) (17)

I vantaggi che si hanno allenandosi con dei sovraccarichi, ovvero con dei pesi, o anche a corpo libero contro la resistenza del proprio peso, sono notevoli : risposta ormonale favorevole all’anabolismo, sintesi proteica a go go, poter apprendere movimenti essenziali ecc.

Infatti puntare anche sul cardio ha senso, non nel 100% dei casi, dopo un periodo di costruzione di massa magra.

Perchè?

 

Perchè la maggior parte delle calorie che bruciamo, il 60 % circa viene consumato dagli organi, dal metabolismo basalementre il restante 40 % percento vede l’attività fisica e la termogenesi, ovvero il rilascio di calore.

Il dimagrimento non deriva solamente dall’attività fisica, ma dagli adattamenti metabolici che essa produce. Infatti alzare pesi in sè non è tutto questo dispendi di energia ma, ottimizzare la propria massa magra aumenta il nostro dispendio energetico.

Per questo può avere senso del cardio soprattutto quando il proprio fisico presenta un metabolismo efficiente.

(In realtà la parola giusta sarebbe inefficiente, dato che un buon metabolismo utilizza più energia possibile riducendo l’energia destinata a diventare scorta)

Quindi in certi casi, soprattutto quando si viene da periodi di diete altamente restrittive, forzare il dimagrimento col del cardio è controproducente dato che tutta la fatica accumulata si traduce in un neat( consumo calorico a riposo) minore. Ovvero durante la giornata il vostro corpo andrà in riserva, abbasserà il dispendio calorico.

In parole povere puntate sul 40% e non sul 60% del metabolismo. (18)

In oltre, se scegliette attività a bassa intensità protratte nel tempo, se arriverete a cronometraggi abbastanza spinti, incorrerete nel fenomeno del catabolismo muscolare. Ovvero per rispondere alla domanda energetica il corpo non brucerà solo grassi e glicogeno ma anche muscolo, andando a deteriorare la vostra forma fisica (5)

Riassumento

L’attività cardiovascolare è un ottima scelta per dimagrire solo se chi la intraprende parte da una buona situazione metabolica e non ha problemi motori di alcun genere.

video correlati: https://www.projectinvictus.it

Video di rhinocoaching:  https://www.youtube.com/watch?v=HHm4gM9pzxo –  https://www.youtube.com/watch?v=n890aVMoRxY

 

 

2 Cardio HIT( ad altà intensità ) o Liss ( bassa intensità) ?

Qui entrano in gioco altri fattori, non solo quale sia più efficacie ma anche quale sia il più sostenibile.

Ora bisogna premettere che entrambi sono efficaci e che bisogna fare quello che, anche a livello di sensazioni, ci piace di più.

è chiaro che il cardio ad altà  sia più stressante ma questo perchè permette, a parità di tempo, di dare stimoli maggiori al nostro corpo. (6) (7)

Le ricerche sono legate anche ai benefici del cardio HIT relativi alla sensibilità insulinica.(8) (9)

Questo perchè uno stimolo così intenso risulta ottimale per una migliore captazione del glicogeno muscolare, guidata dai glut 4 

Quando si è agli inizi e non si ha l’abitudine all’allenarsi, può avere senso iniziare piano per poi poter variare i propri allenamenti, così da abituarsi man mano a sopportare la fatica.

Fra i due, il cardio HIT però è il più indicato se si parla della conservazione della massa magra, dato che permette di stimolare la sintesi proteica senza un elevato aumento del cortisolo.

Se non si ha molto tempo a disposizione, il cardio HIT è d’obbligo dato che permette un maggiore dispendio calorico a parità di tempo con con quello liss, in più il cardio hit è molto più indicato per lavorare con pesi/resistenze.

 

 

3 CARDIO FOR POWERLIFTING

Qui, eviterò di fare riferimenti scientifici perchè purtroppo il powerlifting non vanta una grande mole di ricerche scientifiche a suo favore.

Premetto  che con allenamento cardio non parlo di qualsiasi tipo di attività, come camminare, ma parlo di allenamenti veri e propri.

Questo perchè una passeggiata potrebbe essere confusa con una seduta di cardio liss.

 

Il powerlifting è uno sport di forza dove la prestazione dura pochi secondi. Quindi a livello locale il dispendio calorico è minimo. Ovviamente se si parla di adattamenti metabolici, fatica accumulata eccetera, è un’altra storia.

Il powerlifting si posiziona praticamente sulla forza;

 

 

Ottimizzare il proprio organismo è logicamente un tassello fondamentale per una buona performance. Il sistema energetico del powerlifting ( ANAEROBICO ALATTACIDO) vede ovviamente l’uso di ATP.

Chi li produce questa molecola? I mitocondri.

Come detto all’inizio, una buona condizione cardiovascolare promuove la densità mitocondriale e la vascolarizzazione, due elementi che migliorano l’uso di energia ed il recupero muscolare.

La crescita muscolare a differenza dell’allenamento cardiovascolare promuove una riduzione della densità dei mitocondri nei nostri muscoli.(12)

 

Durante i mesi di preparazione ad una gara o ad un test massimale, è molto importante arrivare sia al test chè al prossimo allenamento, il più riposati possibile(Ovviamente il sonno la fa da padrone quando si parla di recupero, assieme alla gestione dello stress, l’alimentazione ecc.)

Quindi, ha senso parlare di Condizionamento metabolico per migliorare la nostra efficienza ed il recupero dalla fatica accumulata, dato che il nostro corpo sarà più bravo a produrre energia.

Come far combaciare il condizionamento metabolico con una preparazione ad un test/gara?

In genere la preparazione ad una gara di tripartisce in fase: di accumulo, intensificazione e taper/peaking. A prescindere da come gestiate le fasi, non ha davvero senso puntare sul cardio e sul condizionamento a ridosso dalla gara/test massimale. Qui entra in gioco anche il PRINCIPIO BASE DELLA SPECIFICITÀ.

IL PRINCIPIO DELLA SPECIFICITÁ: se vuoi migliorare in una determinata attività, eseguila così com'è.

Nonostante prima avessimo parlato dei vantaggi che si hanno al livello sistemico di tutto il corpo, bisogna ricordare che gli adattamenti alla forza ed alla resistenza sono praticamente opposti.(11)

 

In oltre, sessioni di allenamento cardiovascolare aumentano la fatica accumulata.

Qui è d’obbligo introdurre un’altra distinzione: upper e lower body.

Per un powerlifter che allena le gambe praticamente sempre, aggiungere delle sessioni di allenamento cardiovascolare dove si usano le gambe(corsa, escursioni ecc) è una vera pazzia.

Per sessioni di allenamento parlo di sessioni da 40 minuti o più per attività a bassa intensità e 15/20 minuti minimo per quelle ad altà intensità.

Ha quindi molto più senso parlare di cardio per l’upper body, così da non stressare la gambe ancor di più, aumentando il livello dell’infiammazione data dall’allenamento. Anche nella scelta degli esercizi di “muscolazione” un powerlifter, panchisti a parte, si dedica maggiormente all’allenamento dell’upper body.

Quando però il livello dell’atleta si alza, quando si mira a numeri di un certo spessore vuol dire che:

  1. c’è una certa anzianità di allenamento
  2. La base muscolare dell’atleta c’è
  3. Bisogna migliorare sui dettagli

Per un agonista molto forte, eliminare l’allenamento cardiovascolare ha senso dato che gli adattamenti che ne conseguono, seppur vadano a migliorare la condizione generale del corpo, in minima parte vanno ad inficiare contro una performance di pura forza. Se per un atleta di basso peso e ai primi anni di attività allenarsi con cardio può essere utile, per un atletà veterano, molto pesante e che si vede costretto ad alti volumi di lavoro, conviene assolutamente puntare sul recupero.

LINEE GUIDA

Partendo da una programmazione classica di powerlifting, il cardio può essere introdotto in versione HIT nel periodo lontano dalla gara, per poi passare a quello liss nel periodo intermedio per poi eliminarlo totalmente nel pre-gara. Questo però non significa diventare totalmente sedentari, dato che una passeggiata o qualsiasi tipo di movimento legato alla vita quotidiana può solo giovare all’atleta, senza andare ad inficiare la performance.(10)

 

 

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