Quante ripetizioni faccio?

In palestra siamo tutti abituati a leggere le famose schede in 3×10/12/8 e così via.

Ma quante ne servono?

All’interno delle sale pesi è nata la distinzione delle 3 categorie di ripetizioni: basse (1/5) medie(6/12) alte(15 o più)

MA QUALE FUNZIONA?

CON QUALE DIVENTO FORTE?

QUALE SERVE PER FAR CRESCERE I MUSCOLI?

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Partiamo dalle differenze, sia quelle ovvie che meno scontate.(1) (2)

 

Chiariamo i termini: Intensità: relativa-percepita(Sforzo sentito dall'atleta durante l'esercizio/allenamento) ed assoluta( il carico, i KG sul bilanciere) 

Volume: quantità di ripetizioni totali /set eseguiti / prodotto fra set, ripetizioni e kg 


Utilizzare ripetizioni basse ci permette di tirare su carichi più elevati, puntando quindi meno sul volume (anche se quello dipenderà poi anche dalle serie) e più sull’intensità.

Per esempio una 3×3 ad alto carico

Usando delle ripetizioni medie invece si potrà usare sia un’intensità abbastanza elevata che un numero di ripetizioni per serie nè alto nè basso.

Una via di mezzo, per esempio un 5×5

Infine, le alte ripetizioni, hanno dalla loro un elevato volume e, per forza di cose, un carico molto basso.

Per esempio un 20×5

 

Teoricamente, sia per l’ipertrofia che per la forza, si dovrebbero usare sempre le basse ripetizioni, questo perchè utilizzare un carico alto, dal 75% del massimo peso sollevabile, in poi, garantisce un utilizzo di tutti i tipi di fibre muscolari, e quindi uno sviluppo delle fibre muscolari completo. Questo però nella pratica va contestualizzato. (21)(23) Usare sempre pesi alti è stancante e non ci permette di fare molte ripetizioni in totale. Per quanto una serie possa essere molto efficace rimane una serie e basta. Ha senso puntare sulla qualità ma c’è bisogna anche di quantità. Col l’accumularsi della fatica, non sarete sempre in grado di alzare carichi bassi, e sarete costretti a scaricare.

La fatica per forza di cose andrà ad accumularsi dato che, essendo il volume di allenamento il fattore fondamentale per la crescita, saremo costretti ad aumentare sempre di più il lavoro totale eseguito.Se poi assieme alle ripetizioni totali aumenteranno anche i kg alzati, ancor meglio.

Quindi su quante ripetizioni puntare praticamente?

La migliore riposta sarà sempre :TUTTE  (4) (5) (15) (18) (6) (22) (23)

 

 

https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

 

Tutte è la risposta più corretta perché prima di tutto non ha senso utilizzare sempre uno stesso numero di ripetizioni, dato che non sarebbe possibile migliorare molto col tempo sia dal punto di vista dei carichi che con il volume totale( aumentare le ripetizioni ci permette di fare più lavoro in meno tempo).

Se la prima settimana di allenamento per esempio inizia con un 6×1, rimanendo sulle 6 reps ed aumentando le serie dopo 6 settimane si arriverà ad un 6×6, con il corpo che ormai si sarà già adattato a questo determinato stimolo, e con la fatica che si accumula date le serie alte. Tutta un’altra storia invece se è presente una progressione di carico.

Infatti in generale allenarsi significa dare uno STIMOLO al corpo ricercando un adattamento sempre migliore.

La variazione nell’allenamento è importante sia dal punto di vista degli esercizi che del numero di serie e ripetizioni.

Questo perchè uno stimolo, se rimane sempre uguale nel tempo, porta “subito” ad un adattamento fermando i miglioramenti.

Infatti, se ragionando con i carichi, ha senso cercare di alzare sempre di più, col volume bisognerà fare i conti con la fatica, dato che serie e/o ripetizioni dovranno per forza di cose aumentare.

 

 

Alle base dell’ipertrofia vi sono più fattori, che possono essere riassunti in: Stress meccanico e metabolico.

Lo stress meccanico si identifica principalmente con il carico, quindi l’intensità assoluta, i kg sul bilanciere.

Ha senso puntare molto su questo parametro soprattutto nell’allenamento dei distretti grandi, come gambe o schiena.(11)(12)

Questo si riallaccia molto se collegato all’ipertrofia funzionale, ovvero quella miofibrillare, cioè del tessuto contrattile.(3)

Per puntare sullo stress meccanico potete: Utilizzare grandi pesi su esercizi multiarticolari oppure puntare sul massimo allungamento e sul massimo accorciamento di un muscolo.(2)

 

 

 

Puntare allo stress metabolico invece significa dare uno stimolo al copro al livello di recettori muscolari, portando più sangue e nutrienti ai muscoli. In questo caso potete puntare su:(13)

  1. Esecuzioni rallentante o sempre in tensione( senza massimo allungamento ed accorciamento)
  2. Recuperi brevi
  3. Tecnihe di alta intensità
  4. Fermi isometrici prolungati

 

 

 

In una programmazione votata all’aumento di massa muscolare, a parte una dieta ipercalorica(mangiare più calorie di quante se ne consuma), bisogna puntare su tutti i parametri (8). Per questo sono nati metodi di allenamento come il PHAT(9) o il metodo Healthfild (10), 2 metodi che prevedono un uso vario sia di carichi che di ripetizioni per serie, sia a livello settimanale che giornaliero.

Il PHAT di Layne Norton prevede su 5 giorni allenamenti che puntano 2 giorni sugli alti carichi e 3 giorni su alti volumi con esercizi meno tassanti, mentre il metodo Hatfield che prevede di partire con esercizi multiarticolari pesanti per poi fare volume a fine seduta con esercizi meno tassanti in ogni allenamento. Da questo metodo infatti sono nati gli approcci del “powerbuilding”.

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Perché è nato il mito delle famose reps per l’ipertrofia ( 6/12) ?

Perché sono quelle su cui puntare di più.(14)(19)(20)

È vero che come affermato in precedenza, bisogna puntare su tutte, MA, utilizzare delle ripetizioni medio alte permette di puntare sia sul volume che sull’intesnità, questo però se c’è PROGRESSIONE e FORZA.(16)

Una serie ad alto volume è efficace quando il carico utilizzato è stimolante. Puntare sul volume, perdendo di vista il carico, ci farà incappare nel Junk volume, il volume spazzatura, ovvero serie così leggere che non daranno un vero stimolo al corpo.(6) (7)

Focalizzarsi sul volume senza dar peso ad un’intensità adeguata significa fare cardio con i pesi, un’idea non molto ambiziosa in termini sia di forza che di ipertrofia.(17)

Quindi, la famose 6/12 per l’ipertrofia sono utili se avete un buon livello di forza e di attivazione muscolare, e non sono utili se puntante solo su di quelle senza tener conto del muscolo allenato, dell’esercizio usato e dei vari fattori dell’allenamento da tenere in considerazione.

Le 6/12 quindi sono più PRATICHE perchè permettono di usare dei carichi sufficienti con volumi di allenamento anche abbastanza alti.

 

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